把一條魚的營養(yǎng)吃“干凈”，絕不辜負每一條魚

寧寧

魚是家家戶戶的“餐桌寶”，好吃、營養(yǎng)、不發(fā)胖是每一條魚的終極使命。

美國心臟協(xié)會指出，吃一條油性魚（即含有較高濃度的歐米伽3脂肪酸的深海魚）比魚油更護心。把魚的營養(yǎng)發(fā)揮到極致，才不會辜負每一條魚。


魚肉吃出6種好處

魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是歐米伽-3，能為健康帶來多種好處。

1
降低心臟病風險
歐米伽-3脂肪酸包括DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。EPA是心血管藥物中的常見成分，有護心效果。

2
增強記憶
歐米伽-3脂肪酸對孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚能促進胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。



3
保護視力
常吃富含歐米伽-3脂肪酸的魚，能降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。

4
滋潤皮膚
多吃魚可減少紫外線對皮膚的傷害，利于防止皮膚干燥、松弛、出現(xiàn)皺紋。

5
降低哮喘風險
荷蘭一項針對7210名兒童的研究顯示，6至12個月內(nèi)開始吃魚的孩子，到4歲時，患哮喘的風險可降低36％。

6
降低關節(jié)炎患病率
瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每周吃1條多脂魚，比如鮭魚、鯖魚、鱒魚等，可使類風濕性關節(jié)炎的患病風險降低52%。

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魚的各個部位啥營養(yǎng)

魚的營養(yǎng)可不光都在魚肉上，科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術部主任阮光鋒為你“解剖”一條魚，看看魚的這些部位能不能吃。

魚頭
魚頭含有一定量的 EPA （二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），它們屬于歐米伽3多不飽和脂肪酸，對嬰幼兒的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的發(fā)育有好處。

魚眼
魚眼一直被視為明目佳品，其中確實含有利于視網(wǎng)膜健康的歐米伽3多不飽和脂肪酸，但含量并不突出，達不到明目效果。

魚鰓
魚鰓是魚類重要的呼吸器官，它含鐵量豐富。如果想吃需要避開金槍魚、旗魚等含汞高的魚類。

魚皮
魚皮口感滑膩，是很多人的最愛，關鍵是選擇污染小的魚，比如小黃花魚、秋刀魚、帶魚、鲅魚等。

魚刺
魚刺富含鈣等微量元素，要想獲得魚刺中的營養(yǎng)，可以將其加醋熬湯，小火燜煮（2~4小時）。

魚籽
魚籽含有相當多的卵磷脂，對神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有一定幫助。但卵磷脂也是脂肪的一種，建議大家吃時要控制量，以免增加肥胖風險。

魚鰾
魚鰾也叫花膠，并沒有催乳、滋陰補血、美容養(yǎng)顏等功效，魚鰾富含膠原蛋白，如果喜歡吃，可以將其用清水洗凈，和魚一起清燉或紅燒。

魚膽
魚膽并不像傳言所說可以明目，很多魚的魚膽是有毒的，甚至危及生命，常見的有草魚、鯉魚、鯪魚、青魚、鯽魚、鰱魚等。

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這樣吃魚最健康

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每周吃魚280~525克。從選魚到吃魚，最好有一個健康的標準。
最佳選擇
包括鳳尾魚、沙丁魚、大西洋鮭魚、大西洋黃魚、大西洋馬鮫魚、鱈魚、黑鱈、牙鱈、明太魚、比目魚、螃蟹、龍蝦、淡水鱒魚等；

不錯的選擇
包括石斑魚、大比目魚、安康魚、紅鱸、鯉魚等；

避免食用
包括馬林魚、大鯖魚、旗魚、長壽魚、大眼金槍魚等。

這份消費建議是從遠離重金屬污染方面對魚的挑選做出了指導，也適用于中國。主要是為了指導計劃懷孕的女士、孕婦以及幼兒父母健康食用魚類。

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除此之外，擁有40多年水產(chǎn)品研究經(jīng)驗的陳舜勝還出其他幾點建議：

1
海魚風味更鮮，污染較少
河魚和海魚的營養(yǎng)基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農(nóng)藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

2
挑選“梭子型”的魚
洄游性魚類一般生活在水域中上層，由于產(chǎn)卵、季節(jié)等原因，它們不會長期生活在固定水域，體內(nèi)沉積的重金屬污染物較少。這類魚的體態(tài)多呈梭子型、流線型，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚。

定著性魚類生長在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄游，較易受到水體污染的影響，這類魚通常呈扁平形態(tài)，如多寶魚、偏口魚等。

3
不要迷信野生魚
實際上養(yǎng)殖魚跟野生魚的營養(yǎng)價值相差無幾。現(xiàn)在，養(yǎng)殖魚的飼料通常都是海洋中小魚小蝦研磨制成的魚粉，與野生魚的食物差不多，且在養(yǎng)殖過程中，水體環(huán)境、飼料質(zhì)量等都有國家標準。

野生魚生活環(huán)境差異較大，如生活在污染水體中，魚體內(nèi)沉積的重金屬可能超標。

4
最好蒸著吃
吃魚種類盡量多些，新鮮的魚最好蒸著吃，清蒸烹調(diào)溫度較低且用油少，能保護魚肉中絕大部分營養(yǎng)不被破壞，還能保留魚肉的鮮味?！?br />