老年人吃出健康

寧寧

隨州市中心醫(yī)院老年醫(yī)學科董健
　　在中國古代就有“醫(yī)食同源”的學說和理論，老年人與青年人比較，基礎代謝率降低、活動量減少，能量消耗量下降。為保持新的能量平衡，防止“能量過剩、營養(yǎng)不足”，攝食物種類、數量和進食方法都要遵循科學。
　　一、老年人的膳食平衡
　　1、合理膳食原則
　?、倨胶馍攀?；②粗細搭配；③易于消化；④充足的蔬果；⑤適度體力活動保持能量平衡；⑥注意食品的色香味形和硬度。
　　2、每日膳食構成
　　老年人一日三餐的合理膳食組成應包括：谷類250g；瘦肉、禽類及魚類50～100g；蛋40g；豆類及其制品適量；新鮮蔬菜250～300g，烹調用油20～30g；有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外，經常食用花生、核桃、芝麻、海魚、紫菜、貝類等，對預防血管硬化和血栓形成有益。
　　二、老年人營養(yǎng)需求
　　1、蛋白質類
　　蛋白質對老年人極為重要。老年人由于消化功能降低，腎臟功能減退，過高的蛋白質會加重肝、腎負擔，還會增加體內膽固醇的合成。因此老年膳食中應多供給優(yōu)質蛋白如魚肉、羊肉、牛肉和牛奶。
　　2、脂肪類
　　由于老年人膽汁分泌量減少，脂酶活性降低，脂肪代謝減慢，消化脂肪的能力下降，所以老年人膳食脂肪攝入量應減少。減少動物性脂肪攝入量，增加亞油酸攝入量，以防腦細胞退化。
　　3、糖類
　　老年人應控制精制糖的攝入量，能量應主要來自谷類中的大分子碳水化合物。為防止便秘，老年人應適當吃些粗雜糧、蔬菜和水果，以增加膳食纖維的攝入量。
　　4、維生素類
　　老年人需要充足的各種維生素，不少老年性疾病的發(fā)生與維生素攝入不足有關。維生素A具有防癌、抗癌作用；維生素D對預防老年性骨質疏松尤為重要；維生素E為抗氧化劑，可以保護細胞膜不受脂質過氧化而破壞。此外，老年人對維生素B12、葉酸的供給也必須引起重視。
　　三、抗衰老、延年益壽的天然食品
　　雖然目前人們還未發(fā)現(xiàn)一種食物或藥品能使人“長生不老”，但人們在防老抗衰的研究中卻發(fā)現(xiàn)了許多可延年益壽的天然食品。
　　(1)堿性食物：豆類(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿卜、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。
　　(2)抗氧化食物：蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿卜、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的β-胡蘿卜素；獼猴桃、橘子、番茄等是維生素C的良好來源，此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。
　　(3)富含膳食纖維的食物：蔬菜、水果、糙米、全麥面粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。
　　(4)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。